ESTIRAMIENTOS. NO HAY EXCUSAS

La mayoría de corredores aficionados pensamos que solo con correr tenemos suficiente para mantenernos en forma o conseguir buenas marcas. Después de una sesión de carrera continua, series o cambios, nos pegamos una ducha y a casita o a tomar la cerveza con los colegas. No hace falta nada más.
También están los deportistas que saben que es tan o más importante complementar un buen entrenamiento con una sesión de estiramientos que nos ayudarán a prevenir posibles lesiones, aumento de la flexibilidad, aumento de la extensión de los movimientos, reducción de la tensión muscular y relajación del cuerpo, mejora de la coordinación además de reforzar la musculatura y asimilar mejor la sesión de entrenamiento. Aún así siempre encuentran la excusa perfecta para no hacerlos, ya sea por pereza, falta de tiempo o simplemente que no saben como hacerlos correctamente.
Pero tanto unos como otros están muy equivocados, estirar después de un entrenamiento es imprescindible y la falta de tiempo y la pereza ya no son excusas, ya que las siguientes fotos demostrarán que se puede estirar mientras haces otras cosas:


Por ejemplo pintarse las uñas.














O bien vaciar esfínteres.








Y si aún así te queda la excusa de que no sabes cuales son los mejores ejercicios, no pasa nada aquí te dejo unos cuantos que sí los haces bien son más que suficientes. Adelante con ellos y a ver si puedes conseguir tocar con la nariz en el suelo (partiendo de la vertical, por supuesto).

Los siguientes ejercicios los he copiado del blog: yocorro-tucorres.blogspot.com/


Cuádriceps
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior del cuádriceps.


Gemelos
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Si lo puedes hacer descalzo mejor, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea.
Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.


Sóleos
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Como con los gemelos, mejor sin zapatillas.



Isquiotibiales I
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.


Flexores de cadera
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.


Cintilla Iliotibial
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.


Abductores
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.


Adductores

Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.



Giro espinal
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.


Piramidal
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.


Biceps femoral
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.


Peroneos
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.





Planta del pie
En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.




Isquiotibiales II
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.



Isquiotibiales III
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

--------------------------------------------------------------------------------

- O bien pincha en este enlace donde esncontrarás unas tablas similares. Si pinchas en los dibujos se agrandarán las figuras: http://www.elatleta.com/planes_entrenamiento/estiramientos_despues.htm